FALL

HOW TO DROP THE PREGNANCY WEIGHT 2 – FAQ W. MARIE LOUISE CRAMER

imageJeg startede mit træningsforløb hos Marie Louise i juni, og tog 4 uger med 3 ugentlige personlige træningssessioner (læs mere om det her), og startede derefter på et mor/barn forløb med 2 andre mødre og deres børn. Hele forløbet har været virkelig godt, og klart noget jeg vil anbefale alle nye mødre. Jeg vil i et senere indlæg komme ind på både mit alene-forløb og mor/barn forløbet samt besvare alle de spørgsmål jeg har fået, men først vil jeg give ordet til Marie Louise, der besvarer nogle meget relevante spørgsmål om træning under og efter graviditet. Og hvis I har lyst til at læse mere, så vil jeg anbefale jer at følge med hos Marie Louise, der er gravid med tvillinger. Læs hendes seneste indlæg: Gode Råd: Træning & Graviditet her.

Navn:
Marie Louise Cramer



Baggrund:
Personlig træner, coach, forfatter og ejer af Cramers Studie.

Din træningsfilosofi med få ord:
I min optik bør styrketræning indgå i alle kvinders træning. Når det så er sagt, er det vigtigste jo at få bevæget sig – uanset om det er styrketræning eller ej.

Din kostfilosofi med få ord:
Alt er tilladt – det handler om mængde og målsætning.

Hvordan holder jeg bedst formen ved lige, mens jeg er gravid?
Som gravid skal du ligge en lille smule i energioverskud (kcal. overskud). Bemærk – jeg siger en lille smule, og ikke ‘spis for to’. Dét du skal spise mere, svarer til ca. 1 stk. rugbrød ekstra om dagen – ikke mere end det. Mit bedste råd er altså,
1) undgå at spise unødvendigt ‘for meget’. Begynder du lige pludselig at spise chips tirsdag eftermiddag, en pose Haribo Mix efter frokost, eller går du pludselig forbi bageren hver eller hveranden dag – i stedet for tidligere, hvor du kun besøgte bageren søndag formiddag, så kan det gå stærkt. Sagt med andre ord – pas på med at ændre for meget i dine kostvaner. Det kan godt være svært – især i starten, hvis du har kvalme, men det giver jo god mening, at kiloene sniger sig på lidt hurtigere, hvis energiindtaget stiger markant under din graviditet. Udover kostdelen, så er der også:
2) træningen. Sørg for at få bevæget dig dagligt, gerne 30 minutter – og er du vant til at træne, så skal du endelig fortsætte – blot ved lavere intensitet. Er du ikke vant til at træne, skal du bare i gang. Start stille og roligt – det er aldrig ‘farligt’ eller for sent at starte. Jeg hører også, at mange gravide elsker at svømme, da det er skånsomt for kroppen – især i sidste del af graviditeten. Når det kommer til træning under graviditeten er mit bedste råd, at du prøver dig frem, og mærker du nogen form for ubehag, så stopper du.

Jeg har født, hvornår kan jeg gå i gang med at træne?
Det er meget individuelt, hvornår mødre er klar til at træne igen. Som udgangspunkt anbefaler lægen, at du skal have et ‘go’ ved dit 8 ugers tjek, før du må starte din træning. Nogle mødre – især dem, der var meget aktive før og under graviditeten, er allerede klar til at genoptage træning (ved lav intensitet) allerede efter 4-6 uger. Igen – det er meget individuelt. Når det så er sagt, er det vigtigt, at du ikke bare går i gang, når lægen tillader det. Det er vigtigt, at du er mentalt er parat. Det kræver enormt meget energi og overskud at have en lille, og hvis overskuddet ikke er der, skal du vente til, du føler dig parat. Nyd tiden med din baby – den kommer ikke igen. Lige et sidste råd – genoptræning af bækken og core, vil jeg til gengæld anbefale, at du går i gang med hurtigst muligt. Det kræver en lidt længere forklaring, som jeg laver et blogindlæg om på et senere tidspunkt (læs Marie Louises blog her)

Hvor skal jeg starte?
Det er meget så individuelt. Er du vant til at styrketræne, så kan du jo formentlig springe tilbage i fitnesscenteret, inden du ser dig om – og når overskuddet vel og mærket er retur. Det vigtigste er, at du starter stille og roligt – fx med genoptræning af dit bækken og rolige gåture. Når overskuddet stiger, og når du har fået et ‘go’ fra lægen, kan du gå i gang med den motion, der falder dig naturligt – typisk den, du har været vant til at lave. Har du endnu ikke fundet ‘din træning’, så er der en masse forskellige tilbud, bl.a. mor/barn svømmehold, mor/barn hold i fitnesscentrene og hos os i Cramers Studie.

Kan gåture med barnevognen være motion nok i sig selv?
Det er et rigtig godt sted at starte. Hvis målet er at få bevæget sig og forbrændt noget energi (forbrændt kalorier), så er gåture geniale. Jeg plejer at sige, at et godt estimat er, at du forbrænder stort set samme mængde energi per kilometer du går og løber. Du går selvfølgelig også dobbelt så langt tid, sammenlignet med, hvis du havde løbet turen. Sagt med andre ord. Kan du ikke overskue en 5 km løbetur, kan du gå turen i stedet. Gang med barnevognen er altså guld værd, men glem ikke at du bærer rundt på bebs, og at din ryg også har brug for noget styrke.

Kan du anbefale mig 5 effektive øvelser, jeg kan lave derhjemme?
Øvelse 1) Air squat
Øvelse 2) Lunges
Øvelse 3) Arch hold
Øvelse 4) Hollow hold
Øvelse 5) Down-up (eller burpee)

Kender du ikke øvelserne, kan du google og finde dem på nettet. Er du klar på mere intensitet, kan du jo tage baby med på armen, mens du træner. Du kan fx lave øvelse 1 i 30 sek., efterfulgt af 30 sek. pause, hvorefter du går videre til øvelse 2, osv. Så kan du køre 2-5 runder, alt efter overskud og tid 🙂 Du kan også udfordre dig selv mere og ændre i arbejds-/pause tiden, så du træner i 40 sek., og kun holder 20 sek. pause mellem øvelserne.
Hvor ofte skal jeg træne?
Træn 1-3 gange om ugen, alt afhængig af overskud. Gåture kan du implementere hver dag. Du kan også træne oftere. Det afhænger af dit udgangspunkt og målsætning. Det er meget individuelt, så jeg kan ikke komme med et konkret ‘så mange gange om ugen skal du træne’, da det afhænger af den enkelte kvinde.

Hvad skal jeg være forsigtig med?
Især maveøvelser for de lige mavemuskler (primært i starten, indtil mavemusklerne har samlet sig), og øvelse med et stort load. Fx vil mange opleve, at det ikke er så rart at lave tunge squat (med mange kilo på nakken), eller lunges (1-bensøvelser). Du kan formentlig lave de fleste øvelser, så længe du holder lidt igen med belastningen. Som tidligere nævnt – start stille og roligt, og mærk efter. Laver du en øvelse, hvor du mærker en eller anden form for ubehag, skal du stoppe.

Hvordan taber jeg mig hurtigst, men på sundeste vis?
Du taber dig, når du ligger i energiunderskud – dvs., når du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Du bruger en del energi på at amme, og det er vigtigt, at du ikke ligger for meget i energioverskud af hensyn til din mælkeproduktion. Jeg har dog trænet mange kvinder, hvor de har tabt sig regelmæssigt 500 gram om ugen, uden at det har haft nogen indvirkning på deres amning. Mit bedste råd er at tage det stille og roligt. Nyd tiden med din baby. Spis sundt og varieret, og sørg for at få bevæger dig, så skal du nok tabe dig – og i et tempo, hvor du kan følge med, uden at miste energi, overskud og motivationen undervejs.

No comments yet

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Leave a comment

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

FALL